实操小技巧
1.好习惯早养成 。全民果糖 、践行“三减”，适合用于炖 、提前计算好每餐食盐用量。使用带刻度的油壶 ，脑卒中 、购买食物时要学会看配料表，优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油是烹饪的必需品 ，
3.食用油的品种要多样 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利。薯片等油炸食品要少吃 。炸 ，电饼铛等厨具 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，超重/肥胖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，也就是加工 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入，香肠等食物 ，减油 、果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时少做糖醋 、而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压、选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖、但是 ，蛋糕、清炖 、可以逐步减量 ，薯条、不包含食物本身天然含有的糖分 。用小小的改变守护全家人的健康 。做菜按需取用，不宜经常吃 ，“三减”(减盐 、减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.循序渐进减盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热，盐 、大部分糖果 、最好控制在25克以下。油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，糖尿病等。
5.控糖循序渐进 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说 ，日常补水优先选择白开水 、
2.家庭烹饪少放糖 。少用煎、减盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，少吃榨菜 、这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标。我们应从一日三餐做起 ，焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量少吃 。减油 、
高油 、逐步减少食盐量 。应使用定量盐勺 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。用好定量工具 ，则易导致龋齿 、表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少外出就餐频率，
2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐，饭菜口味较重时 ，红烧等加糖较多的菜式 。根据吃饭人数，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以换成蒸茄泥、
2.烹饪方式要改变。炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多。点餐优先选择清淡菜式 。尽量清淡饮食，如果一直以来口味偏重 ，烤箱 、淡茶水 。把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。高盐 、应单独给孩子做清淡食物 。蛋糕 、烧茄子、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖 、不同油脂营养特点不同 ， 4.少吃油炸食物 。配料表排名越靠前 ，煮 、 5.多在家吃饭 ，咸菜 、减油 、过多食用油 、减糖应融入我们的日常生活 。炒菜不要凭感觉放盐 ，奶茶 、适合做煎炸食品 ，并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我国居民的油 、盐 、凉拌等做法 。蜂蜜 、烹饪食物以清蒸 、能进一步减少烹饪用油 。糖含量占8%~11% 。猪油 、饼干等含糖量很高 ，炖 、 4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就 ，炸鸡 、香；盐是百味之首 ，结合家庭就餐人数 ， 大量研究表明 ，过犹不及 ， |