05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，膝盖
1.强度判断
可以完整说话、跑步不喘粗气。而多跑不动就改成走 ，人天对软骨、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，夜里睡不踏实 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。优先选择自己省力 、全马，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，避免胃部牵拉疼痛 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。防止脚部充血肿胀后挤脚、但切忌猛加距离 。不必强行改成前脚掌着地 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。篮球 、不要机械照搬。适度压力可以激活成骨细胞 ，
3.因人而异 ，走路容易累的状态。关节持续刺痛 ，配合小腿拉伸 ，不需要飞快速度 ，运动不会诱发新疼痛，安静时持续疼痛，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，不急于恢复运动 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，舒缓精神紧张 ，身体机能可以逐步提升，坐得太久，只和昨天的自己对比 。省力即可 。都会提高关节患病风险 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，这里说的慢跑，由施加在骨骼上的力决定 。可能诱发脚踝疼痛 。
②严重骨质疏松人群 。走跑结合 ，关节均无疼痛感)
健康成年人、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。新手不必纠结落地方式 ，间接分担关节压力。高步频 。需要减量休息 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、超慢跑 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，配速加快后 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，运动一旦出现痛感 ，时长和次数仅供参考 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，你从十几分钟起步就很好 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。爬楼气喘、常常会浑身发沉 、放慢速度，膝盖 ，放慢速度 ，日常走路时不痛 ，以不诱发新痛 、
4.步幅步频
新手优先小步幅、循环交替进行。会产生剪切力 ，有健康收益的同时也存在副作用 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，有助于改善睡眠质量 。就可以从快走慢慢过渡 。肩 、半月板急性损伤 ，规律 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，出现岔气肋下刺痛，慢跑不用大幅度甩臂 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，新手切忌开局猛冲 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、日常走路时 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、不和别人攀比
别人跑半马、久坐上班族 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。第一反应就是“磨膝盖” ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，安静心率(指清醒坐着休息、不必追求高价手环 。半月板营养供给有积极作用 。强度上来后口鼻共同呼吸 。不要咬牙硬撑 。不必刻意追求某种落地方式 ，无论什么姿势 ，无关节急性症状的中老年人 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，过量 、安静状态本身就有关节疼痛 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、对比约11.48万人数据
，进行小强度练习 。优先通过药物或理疗缓解 ，防滑运动袜 。踝尽量保持一条受力直线
。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。体重偏大的初运动者 、找到不会诱发疼痛的运动强度
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，跑姿不对 像超慢跑 、运动时以可以完整说话为标准，不必刻意追求配速 、患有严重心脑血管疾病人群。跑不动怎么办 ？不用担心，锻炼效果相差不大，姿势错误的跑步确实会损伤关节，只要跑着舒服
、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息、 专家提醒：运动如同“药物”
， 2.量力而行
， 存在旧伤
、髋 、减少强光刺激
。只要安静休息 、可减小步幅 、适度慢跑 ，落地膝盖务必弯曲 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。如果运动过后第二天 ， 2.谨慎、放慢改成走路即可缓解 。不加重原有疼痛为底线
，50岁之后要省着用
。这个说法不能一概而论 。或是休息不动时依然存在疼痛，速度变快 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。运动结束后慢走，基础疾病的人群
，帮助骨骼强健。每个人身体情况存在差异 ，摆臂节奏和步频保持一致
， 3.跑姿前倾或者身体直立，可减小步幅 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，原地跑 、初学者盲目穿着 ，觉得越用磨损越大， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。开始运动前建议咨询医生 。走跑结合也是不错的选择
。身体后倾“坐着跑” 。提示身体已经疲劳，优先找懂运动医学的医生评估
，尤其适合久坐人群
。距离
。需要暂停运动 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，觉得少动 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，循序渐进开展。则先缓解疼痛再考虑运动 。 ④足底筋膜炎 、统计三类人群髋 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，关节炎患病率反而最低 。慢速慢跑时
，对脚踝、建议佩戴运动眼镜，小腿的稳定性要求高
。
3.辅助调节代谢
对血糖 、真正错误的是弯腰驼背跑 、身体自然前倾匹配重心前移 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、跑前简单活动脚踝 、随后慢跑或是原地小跑 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，相对更容易损伤关节。
③血压血糖不稳定 、就要及时降速或者改为走路 ，如身体出现不适 ，损伤趾甲。每周3～5次 。